Les exercices polyarticulaires pour tout le corps
En musculation, les exercices polyarticulaires font partie du socle des programmes d’entraînement. Ces exercices font partie des mouvements de base puisqu’ils permettent de mobiliser plusieurs groupes musculaires à la fois. Ils sont particulièrement adaptés aux débutants qui veulent se muscler uniformément et de manière assez rapide. Évidemment, il est important de compléter ces exercices avec des entraînements d’isolation. Cependant, les exercices polyarticulaires sont très intéressants pour travailler tout le corps. Alors, en quoi consistent-ils et quels sont leurs avantages ?
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Définition :
Un mouvement de base, ou mouvement polyarticulaire, est un exercice qui permet de travailler plusieurs articulations en même temps. Les exercices polyarticulaires sollicitent donc plusieurs groupes musculaires à la fois.
Ils se distinguent donc des exercices d’isolation (curl biceps, curl ischio, leg extension, etc.) dont le but est de cibler le travail d’un seul groupe musculaire. Cependant, les deux types d’exercices se complètent. Lorsque plusieurs muscles sont sollicités en même temps, on devient plus fort grâce aux exercices d’isolation et on peut soulever plus de poids.
Des exercices qui permettent de soulever plus de poids
Par ailleurs, lorsque l’on réalise des exercices polyarticulaires, on peut soulever plus de poids que durant les exercices d’isolation. En effet, tout le corps et tous les muscles nous aident à soulever le poids durant un entraînement polyarticulaire. Par exemple, les charges utilisées seront plus lourdes lorsqu’on réalise un développé couché que lorsqu’on réalise un exercice qui ne sollicite que les pectoraux.
Combler les déséquilibres
L’un des problèmes majeurs en musculation, c’est qu’on a tendance à réaliser trop d’exercices d’isolation et donc, de ne cibler que certains muscles ou qu’une partie du corps. Cela peut provoquer des déséquilibres musculaires, mais aussi esthétiques.
De même, certains muscles ne se développent de manière efficace que lorsqu’on réalise des mouvements polyarticulaires.
Ainsi, le fait de réaliser des entraînements polyarticulaires permet de combler les déséquilibres causés par les exercices monoarticulaires. C’est pourquoi il est indispensable d’associer exercices d’isolations et polyarticulaires pour réaliser un programme d’entraînement de musculation complet.
LES AVANTAGES ET LES INCONVÉNIENTS
Les avantages
Gagner rapidement en masse musculaire
Lorsqu’on débute en musculation et que l’on souhaite avoir une prise de masse plutôt rapide, les exercices polyarticulaires sont conseillés par les coachs. En effet, ils doivent être le socle des entraînements car ils permettent de solliciter tous les muscles, ce qui permet d’obtenir un bon recrutement musculaire et donc, de progresser dès les premières semaines de musculation.
Renforcer les systèmes musculaire et nerveux
Ces exercices de base qui sont un socle pour l’athlète amateur comme confirmé (même pour les bodybuilders) permettent d’augmenter la force physique. Ils permettent de renforcer le système musculaire, mais aussi le système nerveux. C’est pourquoi ils permettent de soulever des poids toujours plus lourds en fonction de l’évolution. Ces entraînements polyarticulaires permettent donc de développer la condition physique.
Perdre du gras
Un autre avantage des exercices polyarticulaires est qu’ils permettent de perdre de la graisse. En effet, ils demandent beaucoup d’intensité et permettent de brûler plus de calories que les exercices d’isolation. Le métabolisme est boosté, ce qui permet de perdre plus facilement du poids et avoir une musculature harmonieuse.
Optimiser son temps à la salle de sport
Enfin, les exercices polyarticulaires permettent d’optimiser le temps que l’on passe à la salle de sport. En effet, en travaillant plusieurs groupes musculaires à la fois, on peut réduire la durée de nos entraînements, tout en boostant la construction musculaire.
Les inconvénients
Bien que ce type d’exercices présente de nombreux avantages, il a également des inconvénients.
Provoquer des déséquilibres
Bien que les exercices d’isolation facilitent les déséquilibres si on ne travaille pas suffisamment tous les groupes musculaires de la même façon, il en va de même pour les exercices polyarticulaires. En réalité, on ne peut pas se contenter de ces exercices. Il faut donc réaliser des entraînements d’isolation pour rééquilibrer son corps.
Des risques de blessures
L’un des inconvénients majeurs des exercices polyarticulaires, c’est qu’il est indispensable de faire une réalisation parfaite du mouvement. Si ce n’est pas le cas, on risque de se blesser.